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8個最好的減肥运動方法

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發表於 2023-10-26 13:18:40 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
据统计,每一年有50%的成年人测验考试減肥。而除節食,活動是想減肥的人最經常使用的计谋之一,除帮我們焚烧卡路里,增长代谢,減肥減重以外,活動還與很多其他益處,包含改良情感,加强骨骼强度和低落很多慢性病的危害。

下面就先容減肥的8個最好活動法子。

快走是減肥的最好法子之一,由于對付初學者新手小白来讲,這是最便利又轻松的法子,若是你對健身一點兒都不懂,不會感触手足無措,更不消采辦装备。不外,這是一種對減肥影响较小的活動,對枢纽關頭酿成的压力没有跑步大。

据哈佛康健统计,一個70千克的人每步行30分钟,可以焚烧167卡路里的热量(6.4千米/小時的速率,即中速稳健的步调5)。

一項针對20位肥胖女性的12周钻研發明,每周快走步行50-70分钟,每周3次,可使體内脂肪率削減1.5%,腰围均匀削減2.8厘米。

若是你是新手小白,可以把步行轻松融入您的平常勾當中。要想在一天中增长步数,可以在午饭後時候溜达,不坐電梯,趴公司楼梯,或带狗溜达。详细来讲,你的方针是每周步行3至4次,每次30分钟,然後可以跟着身體的顺應能力逐步增长,以增长步行的時候或频率。

总結:對付初學者来讲,快走或步行是一項不错的活動,可以在任何處所举行,不必要装备,而且對枢纽關頭的压力很小。建议在平常勾當中增长步行或快走,能不坐車就不坐車,能不坐電梯就不坐電梯,爬楼梯。不外減肥結果與其他练習方法比拟,是最差的。

慢跑和跑步也是一個不错的练習方隔音窗,法,固然不是最高效的減肥练習方法,可是,作為健身新手和初學者,乃至很少活動的人,可以帮忙你在起頭的1-2周内減肥減脂。

慢跑和跑步虽然看上去很類似,但重要的區分在于:慢跑的速率凡是在6.4-9.7千米/小時之間,而跑步的速率通常為快于9.7千米/小時的。

据哈佛大學康健學院(Harvard Health)统计,若是以8千米/小時的速率慢跑,一個70千克的人,每30分钟會焚烧约298卡路里的热量,若是以9.7千米/小時的速率,每30分钟會焚烧372身體乳,卡路里的热量。

别的钻研還發明,慢跑或跑步可以帮忙焚烧有害的内脏脂肪,凡是称為腹部脂肪。這類類型的脂肪會包裹在你的内部器官四周,并會致使各類慢性疾病(比方心脏病和糖尿病)發生的危害。

慢跑和跑步可以在任何處所举行,而且很轻易融入到您的平常勾當中。以是,若是你想起頭跑步的话,可以定方针為每周跑3-4次,每次慢跑20–30分钟。固然了,這是最佳的状况,可是,大可没必要寻求完善,每次跑3分钟,每周跑3次,也是可以的,做了总比不做强。培育習气是關頭,而不是在于活動几多,只要每次活動哪怕一分钟,你也是成功了。持久連結,天天對峙比每次活動量更首要。别忘了,完善是迟延症的首恶。若是你有膝盖不适,膝枢纽關頭酸痛,或许在户外跑步不是最好的選擇,可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。别的,很多跑步機都具备内置缓冲功效,這會讓你的膝枢纽關頭更易顺應。

总結:慢跑和跑步是減肥減重的练習方法之一,很轻易融入你天天的平常糊口中,固然不是最高效的減肥练習方法,可是也能够帮忙焚烧腹部脂肪。

動感单車或骑車是一種風行的活動方法,可以改良你的康健状态并帮你減肥。虽然傳统上在户外骑自行車,但很多體育馆和健身中間都有固定自行車,和動感单車,可在室内骑自行車。
哈佛大學康健學院(Harvard Health)估量,一個70千克的人以中等速率(19–22.4 km / h)骑固定自行車,每30分钟焚烧约260卡路里热量。

骑車不但可以減肥,并且钻研發明,與那些不按期骑自行車的人比拟,常常骑自行車的人具备更好的总體康健状态,更高的胰島素敏感性和更低的心脏病、癌症和灭亡危害。

從初學者到專業运带動,骑自行車對各類康健程度的人都很是有效。并且,這是一種非负重,低打击的活動,是以不會對枢纽關頭造成太大的压力。可是,固然低打击也就象征着,骑单車的減肥結果没有下面要提到的负重练習(气力练習)好。

总結:骑自行車對所有康健程度的人都很是有效,可以在户外骑自行車或在室内骑固定動感单車。它與多種康健好處相干,包含提高胰島素敏感性和低落某些慢性疾病的危害。可是,減肥結果没有负重练習好。

负重练習是但愿減肥的人最佳的選擇。按照哈佛康健统计,每举行一次30分钟的负重@练%7EKnA%習或气%l75pt%力@练習,一個70千克的人焚烧氨基酸洗面乳,约莫112卡路里的热量。

别的,负重练習還可以帮忙您加强气力并促成肌肉發展,加快燃脂,從而提高你的静息代谢率(RMR),也就是说,增长你的身體在静止時焚烧的卡路里热量。一項為期6個月的钻研表白,每周举行3次负重练習,每次只需11分钟,便可使代谢率提高均匀7.4%,至關于天天坐着不動便可以多焚烧125卡路里的热量。另外一項钻研發明,举行24周的负重练習,可以使男性的新陈代谢率提高9%,至關于天天多焚烧140卡路里热量。女性的新陈代谢率可增长近4%,至關于天天即使不活動,也能够多焚烧50卡路里的热量。别的,大量钻研還表白,與有氧活動比拟,在举行负重练習後数小時,您的身體内仍继续在焚烧卡路里,就算是睡觉,看電視,看手機,躺着不動,身體内部也在奉告焚烧热量中。

总結:负重练習可以在练習時和练習後,經由過程身體内部加快焚烧卡路里来帮忙您減肥減重。别的,负重练習還可以帮忙你增长肌肉,從而提高你的静息代谢率,即增长身體在静止時焚烧的卡路里热量。

無氧間歇练習,凡是称為高强度間歇练習或HIIT,實在這是一個廣义術语,是指短暂激烈的活動與苏息瓜代的练習方法。凡是,無氧間歇HIIT练習延续3–30分钟,而且會焚烧大量卡路里热量。

在针對9位常常健身的男性的一項钻研發明,做HIIT练習,每分钟焚烧的卡路里比其他類型的熬炼(包含负重练習,骑自行車和在跑步機上跑步)多损耗25–30%。這象征着HIIT可以帮忙你焚烧更多的卡路里,同時削減活動時候。

可是,這類练習方法不克不及延续過长時候,如果然的尽本身最大尽力完成,一般10分钟就已是极限了,若是能做30分钟以上,阐明并無尽力做。以是,损耗的整體热量仍是没有负重练習高(负重练習的減肥結果是最佳的),很是合适想做一些活動,可是其實没時候的人。

用這類方法来減肥減脂,仍是比有氧活動要高效。别的,大量钻研表白,HIIT在焚烧腹部脂肪方面出格有用,而腹部脂肪與很多慢性疾病有關。最首要的是,HIIT很轻易融入您天天的傍邊去。

你必要做的只是選擇一種活動類型,比方俯卧撑,跑步,跳跃或骑自行車或负重练習,和設定好活動和苏息的瓜代時候,如選擇练習30秒,苏息30秒等。比方,以最快速率骑单車30秒,然後以慢速骑車30秒,反复反复10分钟。

总結:無氧間歇练習是一種有用的減肥计谋,可合用于很多分歧類型的练習,包含跑步,跳跃,骑自行車等。在你的平常勾當中参加無氧間歇练習,可以帮忙你在更少的時候内焚烧更多的卡路里。不外整體減肥結果,仍是没有负重练習好。

泅水是減肥和連結體形的一種很好方法。据哈佛大學康健學院(Harvard Health)估量,一個70千克的人泅水半小時,焚烧约233卡路里的热量。
您的泅水方法會决议您焚烧几多卡路里。好比,每30分钟,一個70千克的人在仰泳時,可以焚烧298卡路里,在蛙泳時焚烧372卡路里,在蝶泳時焚烧409卡路里,自由泳時损耗372卡路里。

一項针對24名中年主妇的12周钻研發明,每环遊泳3次,每次60分钟,可光鲜明顯削減體内脂肪,提高柔韧性,并削減多種心脏病的伤害身分包含高总胆固醇和血液甘油三酸酯。

泅水的另外一個长處是:對身體的打击力小,這象征着您的枢纽關頭更轻松。對付受伤或有枢纽關頭痛苦悲伤的人来讲,這是一個很好的選擇。不外,恰是因為對身體的打击力小,泅水属于有氧活動,減肥減脂結果没有负重练習好。

总結:對付但愿減肥的人来讲,泅水是一種效力较低的活動。不外,它可以帮忙您提高身體機動性,并削減各類疾病的危害身分。

瑜伽是減缓压力的一種風行法子。甩脂貼,固然瑜伽凡是不被認為是一種減肥活動,但它可以焚烧必定量的卡路里(看你做瑜伽的强度),并有很多其他康健好處,可帮忙減肥。

据哈佛大學康健學院(Harvard Health)估量,每操练30分钟瑜伽,一個70千克的人可焚烧约莫149卡路里的热量。一個對60位肥胖女性举行的為期12周的钻研發明,與比照组比拟,每周加入两次90分钟的瑜伽课程,她們的腰围均匀削減了3.8厘米。别的,瑜伽小组被试人的身心压力康健获得了改良。

除焚烧卡路里外,钻研還表白,瑜伽可以教人正念,帮忙理性節制思惟,可以帮忙你抵當不康健的食品,節制暴饮暴食,并更好地领會身體的饥饿旌旗灯号。

瑜伽课全城皆是,并且您可以在任何處所操练瑜伽,包含在家中恬静的情况,和線上有不少引导教程和瑜伽app。

总結:瑜伽是一項低强度的減肥活動,几近可以在任何處所举行。不但焚烧卡路里,還教會您正念和自控力,以帮忙您抵當食品的巴望。

普拉提是一項针對新手和初學者的活動,可以帮忙您在必定水平上減轻體重。

按照美鼎祚動委员會援助的一項钻研發明,一個别重64千克的人在初學普拉提课上,30分钟可以焚烧108卡路里的热量。不外,举行负重练習等高档练習活動會焚烧168卡路里

虽然普拉提可能不會像跑步等有氧活動那样焚烧掉更多卡路里,但很多人發明它颇有趣不死板,可能對峙起来比跑步會更易。

一項针對37名中年女性的為期8周的钻研發明,治療灰指甲神器,與同期未举行活動的女性比照组比拟,每周举行3次普拉提活動,每次活動90分钟,可较着削減腰部、腹部和臀部的围度。

除減肥之外,普拉提還可減轻腰痛,并改良您的气力、均衡、柔韧性、耐力和总體康健程度

您可以在家做普拉提活動或去專門供给普拉提课程的專業健身房。并且為了進一步增长普拉提的減肥脈衝光儀器,結果,可以将其與康健的饮食習气或其他情势的练習相連系,比方负重练習,減肥結果會更好。

总結:普拉提是一種初學者活動,可以帮忙您減轻體重,同時改良身體其他方面的气力,和均衡性、柔韧性和耐力。

你可以減几多斤,這取决于很多身分。

@虽%49Y4B%然大大%E8nE2%都@人都但愿快速減肥,但專家凡是建议:每周減掉1斤到2.5斤,或约莫體重的1%,這才是康健減肥,減太多,只能致使反弹;慢于這個速率,阐明減肥法子效力過低。

減肥太快還會對康健發生负面影响。比方,它可能致使肌肉损失,并增长您產生胆結石,脱水,委靡,養分不良,頭痛,焦躁,便秘,脱發和阿姨出走乃至绝經的危害。更不消说,減肥速渡過快的人更易“從新減肥”,所谓:“去得快,回来得快”。

最首要的是要記着,減肥不是一個線性進程,一般来讲,刚起頭減肥的速率會更快一些。以後身领會渐渐顺應,減的速率會稍慢一些。

总結:不少身分城市影响你減了几多斤。大大都專家建议每周減掉1千克到2.5千克,或约體重的1%,為康健減肥。

不少活動均可以帮你減肥。焚烧卡路里的一些不错的活動包含:溜达,慢跑,跑步,骑自行車,泅水,气力练習,無氧間歇练習,瑜伽和普拉提。固然,不少其他活動也能够帮你減轻體重。

以是,最首要的就是,選擇你最喜好做的活動,如许,你才更有可能持久對峙下去,形陈規律活動的習气,并讓你看到減肥塑形的結果。

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