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標題: 8個最好的減肥运動方法 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-10-26 13:18
標題: 8個最好的減肥运動方法
据统计，每一年有50%的成年人测验考试減肥。而除節食，活動是想減肥的人最經常使用的计谋之一，除帮我們焚烧卡路里，增长代谢，減肥減重以外，活動還與很多其他益處，包含改良情感，加强骨骼强度和低落很多慢性病的危害。

下面就先容減肥的8個最好活動法子。

快走是減肥的最好法子之一，由于對付初學者新手小白来讲，這是最便利又轻松的法子，若是你對健身一點兒都不懂，不會感触手足無措，更不消采辦装备。不外，這是一種對減肥影响较小的活動，對枢纽關頭酿成的压力没有跑步大。

据哈佛康健统计，一個70千克的人每步行30分钟，可以焚烧167卡路里的热量（6.4千米/小時的速率，即中速稳健的步调5）。

一項针對20位肥胖女性的12周钻研發明，每周快走步行50-70分钟，每周3次，可使體内脂肪率削減1.5％，腰围均匀削減2.8厘米。

若是你是新手小白，可以把步行轻松融入您的平常勾當中。要想在一天中增长步数，可以在午饭後時候溜达，不坐電梯，趴公司楼梯，或带狗溜达。详细来讲，你的方针是每周步行3至4次，每次30分钟，然後可以跟着身體的顺應能力逐步增长，以增长步行的時候或频率。

总結：對付初學者来讲，快走或步行是一項不错的活動，可以在任何處所举行，不必要装备，而且對枢纽關頭的压力很小。建议在平常勾當中增长步行或快走，能不坐車就不坐車，能不坐電梯就不坐電梯，爬楼梯。不外減肥結果與其他练習方法比拟，是最差的。

慢跑和跑步也是一個不错的练習方隔音窗，法，固然不是最高效的減肥练習方法，可是，作為健身新手和初學者，乃至很少活動的人，可以帮忙你在起頭的1-2周内減肥減脂。

慢跑和跑步虽然看上去很類似，但重要的區分在于：慢跑的速率凡是在6.4-9.7千米/小時之間，而跑步的速率通常為快于9.7千米/小時的。

据哈佛大學康健學院（Harvard Health）统计，若是以8千米/小時的速率慢跑，一個70千克的人，每30分钟會焚烧约298卡路里的热量，若是以9.7千米/小時的速率，每30分钟會焚烧372身體乳，卡路里的热量。

别的钻研還發明，慢跑或跑步可以帮忙焚烧有害的内脏脂肪，凡是称為腹部脂肪。這類類型的脂肪會包裹在你的内部器官四周，并會致使各類慢性疾病（比方心脏病和糖尿病）發生的危害。

慢跑和跑步可以在任何處所举行，而且很轻易融入到您的平常勾當中。以是，若是你想起頭跑步的话，可以定方针為每周跑3-4次，每次慢跑20–30分钟。固然了，這是最佳的状况，可是，大可没必要寻求完善，每次跑3分钟，每周跑3次，也是可以的，做了总比不做强。培育習气是關頭，而不是在于活動几多，只要每次活動哪怕一分钟，你也是成功了。持久連結，天天對峙比每次活動量更首要。别忘了，完善是迟延症的首恶。若是你有膝盖不适，膝枢纽關頭酸痛，或许在户外跑步不是最好的選擇，可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。别的，很多跑步機都具备内置缓冲功效，這會讓你的膝枢纽關頭更易顺應。

总結：慢跑和跑步是減肥減重的练習方法之一，很轻易融入你天天的平常糊口中，固然不是最高效的減肥练習方法，可是也能够帮忙焚烧腹部脂肪。

動感单車或骑車是一種風行的活動方法，可以改良你的康健状态并帮你減肥。虽然傳统上在户外骑自行車，但很多體育馆和健身中間都有固定自行車，和動感单車，可在室内骑自行車。
哈佛大學康健學院（Harvard Health）估量，一個70千克的人以中等速率（19–22.4 km / h）骑固定自行車，每30分钟焚烧约260卡路里热量。

骑車不但可以減肥，并且钻研發明，與那些不按期骑自行車的人比拟，常常骑自行車的人具备更好的总體康健状态，更高的胰島素敏感性和更低的心脏病、癌症和灭亡危害。

從初學者到專業运带動，骑自行車對各類康健程度的人都很是有效。并且，這是一種非负重，低打击的活動，是以不會對枢纽關頭造成太大的压力。可是，固然低打击也就象征着，骑单車的減肥結果没有下面要提到的负重练習（气力练習）好。

总結：骑自行車對所有康健程度的人都很是有效，可以在户外骑自行車或在室内骑固定動感单車。它與多種康健好處相干，包含提高胰島素敏感性和低落某些慢性疾病的危害。可是，減肥結果没有负重练習好。

负重练習是但愿減肥的人最佳的選擇。按照哈佛康健统计，每举行一次30分钟的负重@练%7EKnA%習或气%l75pt%力@练習，一個70千克的人焚烧氨基酸洗面乳,约莫112卡路里的热量。

别的，负重练習還可以帮忙您加强气力并促成肌肉發展，加快燃脂，從而提高你的静息代谢率（RMR），也就是说，增长你的身體在静止時焚烧的卡路里热量。一項為期6個月的钻研表白，每周举行3次负重练習，每次只需11分钟，便可使代谢率提高均匀7.4％，至關于天天坐着不動便可以多焚烧125卡路里的热量。另外一項钻研發明，举行24周的负重练習，可以使男性的新陈代谢率提高9％，至關于天天多焚烧140卡路里热量。女性的新陈代谢率可增长近4％，至關于天天即使不活動，也能够多焚烧50卡路里的热量。别的，大量钻研還表白，與有氧活動比拟，在举行负重练習後数小時，您的身體内仍继续在焚烧卡路里，就算是睡觉，看電視，看手機，躺着不動，身體内部也在奉告焚烧热量中。

总結：负重练習可以在练習時和练習後，經由過程身體内部加快焚烧卡路里来帮忙您減肥減重。别的，负重练習還可以帮忙你增长肌肉，從而提高你的静息代谢率，即增长身體在静止時焚烧的卡路里热量。

無氧間歇练習，凡是称為高强度間歇练習或HIIT，實在這是一個廣义術语，是指短暂激烈的活動與苏息瓜代的练習方法。凡是，無氧間歇HIIT练習延续3–30分钟，而且會焚烧大量卡路里热量。

在针對9位常常健身的男性的一項钻研發明，做HIIT练習，每分钟焚烧的卡路里比其他類型的熬炼（包含负重练習，骑自行車和在跑步機上跑步）多损耗25–30％。這象征着HIIT可以帮忙你焚烧更多的卡路里，同時削減活動時候。

可是，這類练習方法不克不及延续過长時候，如果然的尽本身最大尽力完成，一般10分钟就已是极限了，若是能做30分钟以上，阐明并無尽力做。以是，损耗的整體热量仍是没有负重练習高（负重练習的減肥結果是最佳的），很是合适想做一些活動，可是其實没時候的人。

用這類方法来減肥減脂，仍是比有氧活動要高效。别的，大量钻研表白，HIIT在焚烧腹部脂肪方面出格有用，而腹部脂肪與很多慢性疾病有關。最首要的是，HIIT很轻易融入您天天的傍邊去。

你必要做的只是選擇一種活動類型，比方俯卧撑，跑步，跳跃或骑自行車或负重练習，和設定好活動和苏息的瓜代時候，如選擇练習30秒，苏息30秒等。比方，以最快速率骑单車30秒，然後以慢速骑車30秒，反复反复10分钟。

总結：無氧間歇练習是一種有用的減肥计谋，可合用于很多分歧類型的练習，包含跑步，跳跃，骑自行車等。在你的平常勾當中参加無氧間歇练習，可以帮忙你在更少的時候内焚烧更多的卡路里。不外整體減肥結果，仍是没有负重练習好。

泅水是減肥和連結體形的一種很好方法。据哈佛大學康健學院（Harvard Health）估量，一個70千克的人泅水半小時，焚烧约233卡路里的热量。
您的泅水方法會决议您焚烧几多卡路里。好比，每30分钟，一個70千克的人在仰泳時，可以焚烧298卡路里，在蛙泳時焚烧372卡路里，在蝶泳時焚烧409卡路里，自由泳時损耗372卡路里。

一項针對24名中年主妇的12周钻研發明，每环遊泳3次，每次60分钟，可光鲜明顯削減體内脂肪，提高柔韧性，并削減多種心脏病的伤害身分，包含高总胆固醇和血液甘油三酸酯。

泅水的另外一個长處是：對身體的打击力小，這象征着您的枢纽關頭更轻松。對付受伤或有枢纽關頭痛苦悲伤的人来讲，這是一個很好的選擇。不外，恰是因為對身體的打击力小，泅水属于有氧活動，減肥減脂結果没有负重练習好。

总結：對付但愿減肥的人来讲，泅水是一種效力较低的活動。不外，它可以帮忙您提高身體機動性，并削減各類疾病的危害身分。

瑜伽是減缓压力的一種風行法子。甩脂貼,固然瑜伽凡是不被認為是一種減肥活動，但它可以焚烧必定量的卡路里（看你做瑜伽的强度），并有很多其他康健好處，可帮忙減肥。

据哈佛大學康健學院（Harvard Health）估量，每操练30分钟瑜伽，一個70千克的人可焚烧约莫149卡路里的热量。一個對60位肥胖女性举行的為期12周的钻研發明，與比照组比拟，每周加入两次90分钟的瑜伽课程，她們的腰围均匀削減了3.8厘米。别的，瑜伽小组被试人的身心压力康健获得了改良。

除焚烧卡路里外，钻研還表白，瑜伽可以教人正念，帮忙理性節制思惟，可以帮忙你抵當不康健的食品，節制暴饮暴食，并更好地领會身體的饥饿旌旗灯号。

瑜伽课全城皆是，并且您可以在任何處所操练瑜伽，包含在家中恬静的情况，和線上有不少引导教程和瑜伽app。

总結：瑜伽是一項低强度的減肥活動，几近可以在任何處所举行。不但焚烧卡路里，還教會您正念和自控力，以帮忙您抵當食品的巴望。

普拉提是一項针對新手和初學者的活動，可以帮忙您在必定水平上減轻體重。

按照美鼎祚動委员會援助的一項钻研發明，一個别重64千克的人在初學普拉提课上，30分钟可以焚烧108卡路里的热量。不外，举行负重练習等高档练習活動會焚烧168卡路里。

虽然普拉提可能不會像跑步等有氧活動那样焚烧掉更多卡路里，但很多人發明它颇有趣不死板，可能對峙起来比跑步會更易。

一項针對37名中年女性的為期8周的钻研發明，治療灰指甲神器,與同期未举行活動的女性比照组比拟，每周举行3次普拉提活動，每次活動90分钟，可较着削減腰部、腹部和臀部的围度。

除減肥之外，普拉提還可減轻腰痛，并改良您的气力、均衡、柔韧性、耐力和总體康健程度。

您可以在家做普拉提活動或去專門供给普拉提课程的專業健身房。并且為了進一步增长普拉提的減肥脈衝光儀器，結果，可以将其與康健的饮食習气或其他情势的练習相連系，比方负重练習，減肥結果會更好。

总結：普拉提是一種初學者活動，可以帮忙您減轻體重，同時改良身體其他方面的气力，和均衡性、柔韧性和耐力。

你可以減几多斤，這取决于很多身分。

@虽%49Y4B%然大大%E8nE2%都@人都但愿快速減肥，但專家凡是建议：每周減掉1斤到2.5斤，或约莫體重的1％，這才是康健減肥，減太多，只能致使反弹；慢于這個速率，阐明減肥法子效力過低。

減肥太快還會對康健發生负面影响。比方，它可能致使肌肉损失，并增长您產生胆結石，脱水，委靡，養分不良，頭痛，焦躁，便秘，脱發和阿姨出走乃至绝經的危害。更不消说，減肥速渡過快的人更易“從新減肥”，所谓：“去得快，回来得快”。

最首要的是要記着，減肥不是一個線性進程，一般来讲，刚起頭減肥的速率會更快一些。以後身领會渐渐顺應，減的速率會稍慢一些。

总結：不少身分城市影响你減了几多斤。大大都專家建议每周減掉1千克到2.5千克，或约體重的1％，為康健減肥。

不少活動均可以帮你減肥。焚烧卡路里的一些不错的活動包含：溜达，慢跑，跑步，骑自行車，泅水，气力练習，無氧間歇练習，瑜伽和普拉提。固然，不少其他活動也能够帮你減轻體重。

以是，最首要的就是，選擇你最喜好做的活動，如许，你才更有可能持久對峙下去，形陈規律活動的習气，并讓你看到減肥塑形的結果。

别忘了，我仍是那句话：好身段 = 好習气。

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